Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος αλλά και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες βιταμίνες, τη Β12 δεν μπορεί να τη συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του, επομένως θα πρέπει ληφθεί από τις τροφές ζωικής προέλευσης, ή από συμπληρώματα διατροφής και, μάλιστα, σε τακτική βάση.
Μάλιστα η απαραίτητη δόση εξαρτάται από την ηλικία, τη διατροφή, τυχόν ιατρικές παθήσεις και από το τι φάρμακα ενδεχομένως λαμβάνει κάποιος.
Αν και τα φυσιολογικά επίπεδά της διαφέρουν από εργαστήριο σε εργαστήριο, σε γενικές γραμμές ανεπάρκεια της Β12 θεωρείται στους ενηλίκους κάθε επίπεδο κάτω από 250 πικογραμμάρια ανά χιλιοστό του λίτρου ορού αίματος (pg/ml).
Συμπτώματα έλλειψης σε βιταμίνη Β12
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Μια ήπια ανεπάρκεια μπορεί να μην προκαλέσει και κανένα σύμπτωμα. Αλλά αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί αργότερα να προχωρήσει και να προκαλέσει συμπτώματα όπως:
Αδυναμία, κόπωση ή ζαλάδα
Ταχυπαλμία και δύσπνοια
Χλωμό δέρμα
Δυσκοιλιότητα, διάρροια, απώλεια της όρεξης, ή αέρια
Νευρικές διαταραχές, όπως μούδιασμα, ή μυρμήγκιασμα, μυϊκή αδυναμία και προβλήματα με τα πόδια
Απώλεια όρασης
Ψυχικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη, απώλεια μνήμης, ή αλλαγές στη συμπεριφορά
Οι τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12
Γιαούρτι: 1,3 mcg ανά μερίδα 180 γρ.
Γάλα με χαμηλά λιπαρά: 1,2 mcg σε 1 φλιτζάνι γάλα
Τυρί: π.χ. 0,65 mcg σε 30 γρ. μοτσαρέλα
Αυγό: 0,6 mcg σε 1 μεγάλο αυγό
Σολομός: 4,9 mcg ανά μερίδα 90 γρ.
Τόνος σε κονσέρβα: 2,5 mcg ανά μερίδα 90 γρ.
Αυστηρά για χορτοφάγους
Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή και δεν καταναλώνουν ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά μπορούν να πάρουν τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Β12 από τα εξής προϊόντα:
– ενισχυμένο φυτικό γάλα (π.χ. γάλα αμυγδάλου)
– ενισχυμένα δημητριακά
– διατροφική μαγιά
Πιο συγκεκριμένα, η έλλειψη βιταμίνης Β12 έχει συσχετιστεί ισχυρά με τη γνωσιακή λειτουργία και έκπτωση με την πάροδο της ηλικίας, αλλά και με τη νευρική λειτουργίακαι τη διάθεση, καταστάσεις που επηρεάζουν έντονα μεγάλο αριθμό ανθρώπων, αλλά και όσους βρίσκονται γύρω τους.
Σε έλεγχο γνωσιακής λειτουργίας που πραγματοποιήθηκε στο πλαίσιο του Chicago Health and Aging Project βρέθηκε ότι άτομα με έλλειψη βιταμίνης Β12 παρουσίασαν πολύ χαμηλότερο σκορ.
Το γεγονός αποδόθηκε σε δύο δείκτες που είναι ιδιαίτερα αυξημένοι σε αυτές τις περιπτώσεις, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και μεθυλομαλονικού οξέος.
Οι υψηλές τιμές των εν λόγο δεικτών φαίνεται ότι ευθύνονται για τη μείωση του μεγέθους του εγκεφάλου αλλά και τη μειωμένη τροφοδότησή του μέσω των αγγείων.
Επιπλέον, σύμφωνα με δημοσίευση του Τμήματος Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δια στόματος του Patrick Skerrett, άτομα μεγαλύτερα των 50 ετών με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 παρουσίασαν απώλεια της αίσθησης της αφής, μούδιασμα της άκρας χείρας, προβλήματα στο περπάτημα, πόνους στις αρθρώσεις και μείωση της αναπνευστικής ικανότητας.
Τα αποτελέσματα αυτά δημοσιεύθηκαν στο The New England Journal of Medicine.
Το συγκεκριμένο άρθρο αναφέρει ότι σε εντονότερη έλλειψη, το άτομο μπορεί να οδηγηθεί σε βαθιά κατάθλιψη, απώλεια μνήμης, απώλεια γεύσης και όσφρησης και άλλων ανεπιθύμητων καταστάσεων.
Τα στοιχεία θεωρούνται καθοριστικής σημασίας, αφού όταν κάποιος αντιμετωπίζει τέτοια συμπτώματα, οδηγείται σε περισσότερες ανησυχητικές σκέψεις για την υγεία του.
Οι σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι οι παραπάνω αρνητικές επιπτώσεις είναι δυνατό να αντιμετωπιστούν ή ακόμα καλύτερα να προληφθούν με την επάρκεια βιταμίνης Β12 στην διατροφή ή μέσω της συμπληρωματικής χορήγησης.
Σε μεγαλύτερο κίνδυνο είναι άτομα που παρουσιάζουν μια σειρά από συμπτώματα όπως περίεργη αίσθηση στα δάχτυλατων χεριών ή των ποδιών, έλλειψη ισορροπίας κατά το περπάτημα, αναιμία, πρησμένη γλώσσα, μείωση της ταχύτητας σκέψης ή απώλεια μνήμης, αδυναμίακαι κόπωση.
Τέτοια συμπτώματα αντιμετωπίζουν συχνά χορτοφάγοι που δεν συμπληρώνουν την διατροφή τους με βιταμίνη Β12, άτομα που έχουν υποβληθεί σε γαστρικές επεμβάσεις για την απώλεια βάρους και άτομα με κοιλιοκάκη ή νόσο του Crohn.
Με την πάροδο των ετών ο ρυθμός απορρόφησης της βιταμίνης Β12 από τον οργανισμό μειώνεται, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να παρουσιάζουν έλλειψη ή ανεπάρκεια.
Πέρα από τη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης όμως, άλλοι γνωστοί παράγοντες που συμβάλλουν στην έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι η χορτοφαγική διατροφή (η Β12 βρίσκεται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης) και η λήψη ορισμένων φαρμάκων (όπως η μετφορμίνη που λαμβάνουν οι διαβητικοί και οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών).
Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 προκαλεί ευρύ φάσμα συμπτωμάτων και ενοχλήσεων, από την επίμονη κόπωση μέχρι αλλοιώσεις στην όραση.
Αν τα παρακάτω συμπτώματα σας είναι γνώριμα, καλό θα είναι να ελέγξετε τα επίπεδα της Β12 στον οργανισμό σας με τη βοήθεια εξέτασης αίματος.
1. Αίσθημα κούρασης (ακόμη και μετά από αρκετές ώρες ύπνου)
Η επίμονη κόπωση είναι ένα από τα πρώτα και πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα που προκαλεί η έλλειψη της βιταμίνης Β12.
Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο κάθε κύτταρο του σώματος.
Χωρίς επαρκή οξυγόνωση των κυττάρων, τα επίπεδα της ενέργειάς σας θα είναι χαμηλά ακόμη κι αν απολαμβάνετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο.
2. Μυϊκή αδυναμία
Νιώθετε ότι οι σακούλες του σούπερ μάρκετ ζυγίζουν 100 κιλά?
Και στην περίπτωση αυτή η αιτία μπορεί να είναι η έλλειψη της Β12, καθώς δεν επιτρέπει να φτάσει στους μυς αρκετό οξυγόνο ώστε να λειτουργούν σωστά.
3. Μουδιάσματα
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των νεύρων σε όλο το σώμα. Η έλλειψή της εκδηλώνεται συχνά με το μούδιασμα των άκρων ή με ένα αίσθημα ότι διαπερνά το σώμα ηλεκτρισμός.
4. Θολή μνήμη
Αν βρίσκετε συστηματικά τα κλειδιά σας μέσα στο ψυγείο ή ξεχνάτε ονόματα, πιθανότατα ανησυχείτε ότι σας χτυπά την πόρτα η άνοια, όμως μια πιο πιθανή εξήγηση είναι η έλλειψη της βιταμίνης Β12.
Η καλή οξυγόνωση του εγκεφάλου και η καλή επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών νευρώνων είναι απαραίτητη για να είναι αποδοτική η μνήμη, πράγμα αδύνατο χωρίς επαρκή πρόσληψη Β12.
5. Ζαλάδα και έλλειψη ισορροπίας
Οι συχνές ζαλάδες και η έλλειψη ισορροπίας είναι δύο ακόμη κοινά συμπτώματα της έλλειψης της βιταμίνης Β12.
Σύμφωνα με τουρκική μελέτη, τα άτομα που ταλαιπωρούνται από ζαλάδες και αναζητούν θεραπεία γι’ αυτές είναι 40% πιο πιθανό να παρουσιάζουν έλλειψη Β12 σε σύγκριση με άτομα που δεν εκδηλώνουν το συγκεκριμένο σύμπτωμα.
6. Χλωμό δέρμα
Η έλλειψη Β12 συνεπάγεται ότι τα ερυθρά αιμοσφαίρια του οργανισμού είναι πιο ευαίσθητα και καταστρέφονται πιο εύκολα.
Αποτέλεσμα αυτού είναι να απελευθερώνεται μια χρωστική ουσία που ονομάζεται χολερυθρίνη, η οποία προσδίδει στο δέρμα μια χλωμή ή κιτρινωπή όψη.
7. Λεία και κόκκινη γλώσσα
Περίπου το 50% των ανθρώπων με έλλειψη Β12 παρουσιάζουν απώλεια των λεγόμενων θηλών της γλώσσας –των μικροσκοπικών εξογκωμάτων που υπό φυσιολογικές συνθήκες προσδίδουν στη γλώσσα μια τραχιά υφή– ιδιαίτερα στα άκρα της.
Επίσης, η γλώσσα μπορεί να πονά, ιδιαίτερα στο πίσω μέρος της.
Η απώλεια θηλών από τη γλώσσα συνήθως συνοδεύεται και από μειωμένη αίσθηση της γεύσης.
8. Κακή διάθεση
Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στη σύνθεση χημικών ουσιών που ελέγχουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.
Έτσι, η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα άγχους ή και κατάθλιψης.
9. Αλλοιώσεις στην όραση
Σε ακραίες περιπτώσεις έλλειψης προκαλούνται βλάβες στο οπτικό νεύρο ή στα αιμοφόρα αγγεία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα, με αποτέλεσμα τη θολή ή διπλή όραση, την ευαισθησία στο φως ή και την απώλεια της όρασης.
Περίπου το 15% των ανθρώπων παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης Β12 και σχεδόν το 40% ανεπάρκεια, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως το συχνό μούδιασμα, οι ζαλάδες και τα κενά μνήμης.
Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται σε πολυάριθμες ζωτικής σημασίας λειτουργίες στον οργανισμό, όπως η σύνθεση του DNA, η ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων και των κυττάρων του αίματος και η παροχή οξυγόνου στα όργανα.
Καθώς τα επίπεδα της βιταμίνης τυπικά δεν ελέγχονται κατά την εξέταση αίματος ρουτίνας, η έλλειψη μπορεί να παραμείνει αδιάγνωστη για μήνες ή και για χρόνια.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατ’ εξοχήν σε τροφές ζωικής προέλευσης, επομένως η έλλειψη είναι ιδιαίτερα συχνή στους χορτοφάγους.
Επίσης, τα άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn μπορεί να παρουσιάζουν έλλειψη ή ανεπάρκεια, καθώς η φλεγμονή στο έντερο που χαρακτηρίζει αυτές τις διαταραχές συνεπάγεται ότι ο οργανισμός δεν απορροφά επαρκώς τη βιταμίνη.
Κάτι αντίστοιχο ισχύει και για τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αφού τα φάρμακα κατά της καούρας μειώνουν τα επίπεδα οξέων στο στομάχι, τα οποία όμως είναι απαραίτητα για να απελευθερωθεί η Β12 από τις τροφές.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται η βιταμίνη Β12
Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Β12 την ημέρα, ποσότητα που μπορούν εύκολα να καλύψουν με τις παρακάτω τροφές:
1. 1 αυγό: 0,45 mcg
2. 30 γρ. μοτσαρέλα: 0,65 mcg
3. 90 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο: 3,48 mcg
4. 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά: 1,23 mcg
5. 90 γρ. σολομός: 2,38 mcg
6. 90 γρ. τόνος: 9,25 mcg
7. 90 γρ. στρείδια: 5,75 mcg
8. 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας: 3 mcg
Εναλλακτικοί τρόποι πρόσληψης
Αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης B12 μέσω συμπληρώματος διατροφής.
Για τα άτομα με τροφικές δυσανεξίες ή γαστρεντερικές διαταραχές ο γιατρός μπορεί να συστήσει τη χορήγηση Β12 σε ενέσιμη μορφή, καθώς με την ένεση «παρακάμπτεται» το έντερο ώστε η βιταμίνη να πάει απευθείας στους μυς και να απορροφηθεί από τον οργανισμό.