Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης ουσία που είτε την παράγει ο ίδιος ο οργανισμός είτε τη λαμβάνουμε μέσω των τροφών.
Είναι αναγκαία σε μικρή ποσότητα για την ομαλή λειτουργία των επιμέρους συστημάτων και οργάνων το σώματος, όταν όμως τα επίπεδά της αυξάνονται υπερβολικά αναδεικνύεται σε παράγοντα κινδύνου για το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.
Για τη μέτρηση της χοληστερίνης λαμβάνονται υπόψη τρεις επιμέρους δείκτες:
-η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη, η οποία προκαλεί απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας,
-η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της LDL και
-τα τριγλυκερίδια, ένα άλλο είδος λιπαρών ουσιών που συσσωρεύεται στο σώμα.
Τιμές χοληστερίνης στους ενήλικες
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά όλοι οι ενήλικες να υποβάλλονται σε εξέταση μέτρησης της χοληστερίνης κάθε τέσσερα με έξι χρόνια, ξεκινώντας από την ηλικία των 20 ετών.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε αναλυτικά ποιες είναι οι φυσιολογικές και ποιες οι επικίνδυνες τιμές χοληστερίνης στον ενήλικο πληθυσμό.
Τιμές χοληστερίνης στα παιδιά
Τα παιδιά που είναι σωματικά δραστήρια, τρώνε υγιεινά, έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος και δεν έχουν οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερίνης διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν υψηλή χοληστερίνη.
Τα παιδιά συνιστάται να υποβάλλονται σε εξέταση μέτρησης της χοληστερίνης σε ηλικία 9-12 ετών και ξανά σε ηλικία 17-21 ετών. Για τα παιδιά που παρουσιάζουν παράγοντες κινδύνου για υψηλή χοληστερίνη, όπως διαβήτη ή οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερίνης, η εξέταση πρέπει να γίνεται σε ηλικία 2-8 ετών και ξανά σε ηλικία 12-16 ετών αντίστοιχα.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε αναλυτικά ποιες είναι οι φυσιολογικές και ποιες οι επικίνδυνες τιμές χοληστερίνης στα παιδιά.
Στρατηγικές μείωσης της χοληστερίνης
Βασικές στρατηγικές που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης σε κάθε ηλικία είναι οι εξής:
Γυμναστική: Βοηθά στη μείωση τους βάρους και στην αύξηση της HDL χοληστερίνης. Στόχος πρέπει να είναι τα 30-60 λεπτά γυμναστικής ήπιας έντασης την ημέρα.
Φυτικές ίνες: Συνιστάται η αντικατάσταση των επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων με αντίστοιχους ολικής άλεσης ώστε να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών.
Υγιεινά λιπαρά: Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί παρέχουν λιπαρά που δεν ανεβάζουν την LDL χοληστερίνη.
Μείωση της πρόσληψης χοληστερίνης: Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών που λαμβάνονται από τα τυριά και τα λοιπά γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, καθώς και από το κόκκινο κρέας.
Στόχος πρέπει να είναι η διατήρηση της χοληστερίνης σε χαμηλά επίπεδα από την παιδική κιόλας ηλικία και καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής ώστε να αποφευχθεί η συσσώρευσή της και ο σχηματισμός της λεγόμενης πλάκας στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, κατάσταση γνωστή ως αθηροσκλήρωση.
Αν έχετε χοληστερίνη δεν χρειάζεται να κόψετε το κόκκινο κρέας εντελώς, αλλά θα πρέπει να το περιορίσετε και να επιλέγετε άπαχα κομμάτια.
Επίσης, πρέπει να τρώτε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια, ενώ και τα ψάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της χοληστερίνης.
Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα
Το κόκκινο κρέας, το οποίο περιλαμβάνει βοδινό, χοιρινό και αρνί, παρέχει περισσότερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη ανά μερίδα από τα πουλερικά, τα ψάρια και, φυσικά, τα λαχανικά.
Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, θέτοντάς σας σε κίνδυνο για καρδιακή νόσο, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ένα συνολικό ποσοστό χοληστερίνης κάτω των 200 ml/dL (χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο) και μια χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) κάτω από 130 ml/dL σας βάζει στην κατηγορία του χαμηλού κινδύνου.
Χοληστερίνη από το κόκκινο κρέας
Το σώμα σας απορροφάει τη χοληστερόλη από τα ζωικά προϊόντα που τρώτε.
Οταν καταναλώνετε υπερβολική διαιτητική χοληστερόλη, τότε συμβάλλετε στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα σας.
Οι ειδικοί συνιστούν να κρατάτε την πρόσληψη χοληστερόλης κάτω από 200 mg την ημέρα.
Σκεφτείτε ότι μια χοιρινή μπριζόλα 85 γραμμαρίων έχει περίπου 60 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
Αλλά δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με την χοληστερίνη αν παίρνετε φυτικές πρωτεΐνες, όπως εκείνες από τα φασόλια.
Κορεσμένο λίπος
Εκτός από την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα τρόφιμα, το σώμα σας είναι σε θέση να συνθέσει χοληστερόλη από κορεσμένο λίπος, το οποίο βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά και το βούτυρο.
Όσο περισσότερο κορεσμένο λίπος καταναλώνετε, τόσο περισσότερο το σώμα σας μπορεί να παράγει χοληστερόλη.
Σύμφωνα με την American Heart Association, τα κορεσμένα λιπαρά δεν θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο πάνω από το 7% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από 15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους τη ημέρα, εάν η διατροφή σας κυμαίνεται στα τυπικά επίπεδα των 2.000 θερμίδων/ημέρα.
Σκεφτείτε ότι μια μοσχαρίσια μπριζόλα 85 γραμμαρίων έχει περίπου 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Η ίδια μερίδα από άπαχο χοιρινό έχει περίπου 3 γραμμάρια.
Ωστόσο, η κατανάλωση λευκών ψαριών, όπως ο μπακαλιάρος, σας δίνει λιγότερο από 1 γραμμάριο, ενώ δεν υπάρχει καθόλου κορεσμένο λίπος στα όσπρια.
Οδηγίες
Σύμφωνα με την American Heart Association, περιορίζοντας τον εαυτό σας στα 170 γραμμάρια κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι την ημέρα, μειώνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ως σημείο αναφοράς, ένα κομμάτι 85 γραμμαρίων κρέατος είναι περίπου όσο το μέγεθος ενός χαρτιού από τράπουλα.
Επίσης, επιλέγετε άπαχα κομμάτια κρέατος, όταν αυτό είναι δυνατόν, και κόψτε το ορατό λίπος ή την πέτσα ΠΡΙΝ από το μαγείρεμα και όχι απλά από το πιάτο σας.
Επίσης, να στραγγίζετε το λίπος κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, για να μειωθεί η περιεκτικότητα του γεύματος σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.